Slik unngår du å miste muskelmasse når du går ned i vekt

Når vekten går ned, forsvinner det sjelden bare fett. Uten de rette grepene kan en betydelig del av vekttapet komme fra muskler – og det merkes både på styrken, formen og forbrenningen. Den gode nyheten er at du kan påvirke fordelingen mye, og det krever mindre enn de fleste tror.

Hvorfor mister man muskelmasse i det hele tatt?

Kroppen bryter ned og bygger opp muskelvev kontinuerlig. I energibalanse går dette omtrent i null. I et kaloriunderskudd må kroppen dekke inn energien den mangler, og da henter den ikke bare fra fettvevet – den henter også aminosyrer fra muskelproteinet, særlig fra muskler som ikke blir brukt.

Hvor mye av vekttapet som kommer fra muskler varierer mye. I studier ligger andelen typisk et sted mellom 15 og 30 % ved vanlig slanking, men den kan bli langt lavere med riktig protein og styrketrening – og langt høyere ved svært raske og strenge kurer uten trening.

Hvorfor spiller det egentlig noen rolle?

·       Styrke og funksjon. Muskler er det som lar deg bære handleposer, gå i trapper og reise deg fra en stol uten å ta sats.

·       Forbrenning. Muskelmasse bidrar til hvileforbrenningen. Mister du mye, synker energibehovet mer enn vekttapet alene skulle tilsi – og vedlikehold blir vanskeligere.

·       Beinhelse. Belastningen fra muskulatur er en viktig stimulus for skjelettet, særlig etter 50.

·       Kroppssammensetning. To personer på samme vekt kan se og fungere svært ulikt, avhengig av forholdet mellom muskler og fett.

Dette er særlig viktig for eldre voksne, for kvinner etter overgangsalderen, og for alle som går ned mye vekt på kort tid.

Fire grep som beskytter muskulaturen

1. Spis nok protein

Protein er den viktigste enkeltfaktoren. Under et kaloriunderskudd øker behovet, fordi kroppen både har mindre energi tilgjengelig og trenger byggemateriale til reparasjon. (Hvor mye protein trenger du for å gå ned i vekt?)

Et vanlig utgangspunkt i faglitteraturen er 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag ved vektnedgang, og enkelte anbefaler mer for aktive personer. Ved høy kroppsvekt regnes det ofte ut fra en målvekt heller enn dagens vekt. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog hvis du har nyresykdom eller andre tilstander som påvirker proteinbehovet.

Praktisk betyr det som regel å fordele proteinet utover dagen – 25–40 gram per måltid – heller enn å ta alt til middag. Gode kilder: melk og yoghurt, cottage cheese, egg, fisk, kylling, magert kjøtt, tofu, linser, bønner og erter.

2. Styrketren to ganger i uken

Styrketrening er signalet som forteller kroppen at muskulaturen brukes og må beholdes. Uten det signalet er muskler «dyre» å vedlikeholde, og kroppen prioriterer dem bort.

Du trenger ikke et avansert program. To økter i uken som dekker de store bevegelsene holder langt:

·       Knebøy eller benpress

·       Markløft eller hoftehev

·       Push: pressøvelse for bryst eller skuldre

·       Pull: roing eller nedtrekk

·       Noe for kjernemuskulaturen

To til fire sett per øvelse, 6–15 repetisjoner, og en belastning der de siste repetisjonene er skikkelig tunge. Har du ikke tilgang til vekter, fungerer kroppsvekt og strikk godt i starten – poenget er at det skal være anstrengende. (4-ukers gå- og styrkeprogram for trygg vektnedgang – skånsomt, enkelt og effektivt)

3. Ikke gå for fort ned

Jo større kaloriunderskuddet er, desto mer av vekttapet kommer fra muskler. Et moderat underskudd på rundt 300–600 kalorier per dag – som for de fleste gir omtrent 0,25–0,75 % av kroppsvekten i uken – er en fornuftig balanse mellom fremgang og bevaring av muskulatur.

Svært raske kurer gir raske tall på vekten, men en dårligere sammensetning av vekttapet, og de er også vanskeligere å holde over tid.

4. Sov og hent deg inn

Søvnmangel øker nedbrytningen av muskelprotein og gjør det vanskeligere å prestere på trening. Studier har vist at samme kaloriunderskudd gir tydelig mer muskeltap hos personer som sover for lite. Sikt mot 7–9 timer, og legg de tunge øktene på dager du er noenlunde uthvilt.

Hvordan vet du om du mister muskler?

Vekten alene sier lite. Følg heller med på:

·       Styrken på trening. Klarer du å holde eller øke belastningen mens vekten går ned, er det et godt tegn.

·       Målebåndet. Går midjemålet ned mens omkretsen på lår og overarm holder seg, er retningen riktig.

·       Energi og hverdagsfunksjon. Vedvarende slapphet og tunge trapper kan være et signal om at underskuddet er for stort eller proteinet for lavt.

·       Bilder over tid. Ofte mer informativt enn tallet på vekta.

Kroppsanalysevekter som måler fettprosent hjemme er upresise fra måling til måling, men kan si noe om trenden hvis du måler under like forhold.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye protein trenger jeg egentlig?

Rundt 1,2–1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag er et vanlig råd ved vektnedgang for friske voksne. Ved høy kroppsvekt regnes det gjerne ut fra en målvekt. Har du nyresykdom, avklar det med lege først.

Kan jeg bygge muskler mens jeg går ned i vekt?

Utrente, personer med mye fettmasse, og de som kommer tilbake etter en pause kan bygge noe muskler i et moderat underskudd. For godt trente er realistisk mål å beholde det man har.

Er kondisjonstrening dårlig for muskulaturen?

Nei. Kondisjon er bra for helsen og forbrenningen. Men den erstatter ikke styrketrening – har du begrenset tid under en vektnedgang, prioriter styrke først.

Hjelper proteintilskudd?

Proteinpulver er praktisk hvis du har vanskelig for å nå målet med vanlig mat, men gir ingen fordel utover det. Mat først, tilskudd som løsning på et konkret problem.

Hva om jeg går ned i vekt med medisinsk oppfølging?

Da er protein og styrketrening minst like viktig, gjerne viktigere, fordi vekttapet kan gå raskere. Dette er noe legen din bør ta opp med deg som en del av oppfølgingen.

Ta med musklene på veien ned

Vektnedgang handler ikke bare om hvor mye vekten synker, men om hva du sitter igjen med når den gjør det. Nok protein, to styrkeøkter i uken, et fornuftig tempo og nok søvn dekker det aller meste.

Vil du ha en plan som tar hensyn til både vekt og muskulatur, kan du lese mer om den medisinskfaglige oppfølgingen hos VektFRI på vektfri.no. Er du usikker på hva som passer for din helse, ta det opp med legen din.