4-ukers gå- og styrkeprogram for trygg vektnedgang – skånsomt, enkelt og effektivt
Vil du i gang med trening som faktisk passer inn i hverdagen – uten lange økter eller dyrt utstyr? Her får du et 4-ukers nybegynnerprogram som kombinerer gåturer (for kaloriforbruk og kondis) med korte styrkeøkter (for muskelbevaring og høyere hvileforbrenning). Alt kan gjøres hjemme eller ute, på under 40 minutter per økt.
Slik bruker du programmet
Frekvens: 3 gåøkter + 2 styrkeøkter per uke.
Intensitet (føleskala 1–10): Gå i tempo 4–6/10 (du kan snakke, men ikke synge).
Oppvarming: 5 minutter rolig gange før alle økter.
Progressjon: Øk varighet eller antall runder litt hver uke (små steg slår store hopp).
Utstyr: Valgfritt – stol, vegg, ryggsekk (kan fylles med bøker) og matte/håndkle.
Uke-for-uke-plan
Uke 1
Gå (3 økter): 25–30 min i 4–5/10.
Styrke (2 økter, sirkel × 2 runder):
Stol-knebøy (eller reise/sette seg rolig): 8–10 rep
Vegg-pushups: 8–10 rep
Hoftehev (liggende): 10–12 rep
Stående roing med ryggsekk (lett): 8–10 rep
Planke på knær/benk: 20–30 sek
Uke 2
Gå: 30–35 min i 5/10.
Styrke (sirkel × 2–3 runder): samme øvelser; øk 1–2 repetisjoner eller legg på litt vekt i sekken.
Uke 3
Gå: én økt 40 min rolig + to økter 30 min med 5 × 1 min rask gange (6/10) og 2 min rolig mellom dragene.
Styrke (sirkel × 3 runder):
Stol-knebøy: 10–12 rep
Skrå pushups mot benk/bord (litt tyngre enn vegg): 8–10 rep
Hoftehev med stopp i topp: 10–12 rep
Roing med ryggsekk (middels): 10–12 rep
Planke: 30–40 sek
Uke 4
Gå: to økter 40 min rolig + én økt 30 min med 8 × 45 sek rask gange (6–7/10), 75 sek rolig mellom.
Styrke (sirkel × 3 runder): hold samme reps/varianter; fokuser på rolig tempo (3 sek ned, 1 sek opp).
Tidsklemme? Del styrkeøkten i to miniblokker (morgen/kveld). Sum av arbeidet teller mest.
Tilpasninger ved knær, hofter, rygg
Knær: Bytt stol-knebøy med sitte-til-stå fra høy stol/sofa, eller gjør glute bridge + lett step-up på lav høyde.
Hofter/rygg: Prioritér kjerne: dead bug, sideplanke på knær, fuglehunden (bird-dog).
Høy BMI/nybegynner: Kort ned rundene (1–2 runder) og legg inn flere pustepauser. Øk først frekvens, deretter varighet.
Små vaner som gir stor effekt
Protein i hvert måltid (25–40 g) for metthet og muskelbevaring.
Grønnsaker × 2 per dag (minst halve tallerkenen i ett måltid) for fiber og volum.
Vann synlig (flaske på pulten) – lett dehydrering gjør øktene tyngre.
NEAT-boost: 1–2 000 ekstra skritt daglig (gå-og-snakk, trapp, kjappe rydderunder).
Slik måler du fremgang (selv når vekta svinger)
Flere reps med samme vekt/høyde på pushups = sterkere.
Lavere puls i samme tempo eller raskere tempo i samme puls = bedre kondis.
Midjemål/klær = ofte mer ærlig enn enkeltstående vektmålinger.
Energi og søvn = gode helsesignaler, noter ukentlig.
Vanlige hindringer (og kjappe løsninger)
Støl og tung i starten? Gjør én runde styrke, men hold på rytmen – kroppen venner seg fort.
Regn og vind? Gå innendørs: trapp i blokk, korridor, tredemølle, eller kjør 2 × 10 min hjemme.
Motivasjon svikter? Bestem starttidspunkt, ikke «jeg trener senere». 10 minutter teller.
Trygghet først
Avbryt og kontakt lege ved brystsmerter, uvanlig tungpust, svimmelhet som ikke gir seg eller skarpe smerter i ledd/rygg. Tilpass alltid etter egen form.
Tett, medisinsk oppfølging fra VektFRI
Vil du ha en plan som er justert til helsen, med mulighet for medisinsk vektbehandling ved indikasjon? Hos VektFRI får du:
Videotimer med lege
Medlemsområde med vekttracking, forum og kunnskapsartikler
Ubegrenset meldinger til behandlerne
Tett oppfølging gjennom hele forløpet
Les mer om programmet her: https://www.vektfri.no/program
